За последние 6 дней проехала на велосипеде 145,8 километров о,о
Но выше ценится то, сколько ты проезжаешь за один день. И главное - проехать как можно больше.
Я проходила курс по тому, как врачам назначать физическую активность пациентам(Eng). Ужасно интересный британский курс.
Лучше всего здоровье улучшают нагрузки высокой интенсивности. Это физические нагрузки равные 6 MET* и более(225 калорий за полчаса). На сайте ВОЗ чуть-чуть про это.

Даже так: Высокоинтенсивные нагрузки дадут больше пользы нагрузок умеренной интенсивности выполненные в одинаковый промежуток времени(в курсе этого не было, но высокоинтенсивные нагрузки примерно в два раза лучше умеренных нагрузок).
Выбирайте Табату и ВИИТ тренировки.
Но везде важна подготовка. В начале нагрузку надо увеличивать постепенно, в течение нескольких дней. Особенно, если до этого не было никаких тренировок.

Конечно, курс учитывал реальность и также не забыл добавить то, что 10 минут физической активности лучше, чем 0 минут физической активности. То же правило действует и когда мы сравниваем 10 минут физической активности с 20 минутами. И так далее(не считая правила тяжёлых нагрузок). Что ещё важно, так это постоянное поддержание какого-никакого активного образа жизни(а ещё лучше активного образа жизни, да). Немного подробнее:

Сидячий образ жизни это очень не полезно, но если делать перерыв каждые 60 минут на какую-нибудь физическую активность(в офисе: можно до принтера пройтись), то это уже очень помогает организму избегать негативных последствий постоянного сидения.
Что для меня было особенно любопытно: Если сегодня вы занимались тяжёлыми физическими нагрузками, но при этом 5 часов без остановки сидели за столом: Всё равно получите всё самое вредное от сидячего образа жизни. Обязательно надо делать перерывы. И они могут быть крайне простыми, главное просто не сидеть во время перерыва(и не лежать, наверное, лол).

Общие рекомендации взрослому человеку: 30 минут физической активности(умеренной или высокой интенсивности) 5 дней в неделю.
Подросткам и детям: 60 минут в день. Очень советуют физическую активность детям-инвалидам(любая инвалидность, ментальная тоже). В курсе этого не было, но наверняка дебилизм и аутизм усиливается у детей в том числе, потому что они по разнообразным причинам не такие активные, как дети без этих недугов.
Старикам(в развитых странах это обычно старше 65 лет) - очень рекомендуется физическая нагрузка. Очень рекомендуют силовые тренировки(в том числе потому что после 65 в год теряется 1,5% мышечной массы) и тренировки на гибкость.

*-MET - метаболический эквивалент. Рассчитывается сравнительно от энергии, которую человек тратит в состоянии покоя(1 МЕТ). В калориях 6 MET это 225 потраченных калорий за полчаса( это значение для взрослого американца весом 74-86 кг. Если при правильной подготовке к тренировке(питание, сон) во время самой тренировки вам тяжело дышать от упражнений - отлично.